Como Emagrecer Após a Quarentena? (20 DICAS) Exclusivas!

Com o retorno à rotina e a chegada do verão – muitos querem se livrar dos quilos extras do inverno e do fechamento de suas casas. Vamos dá 20 dicas que o ajudarão a reduzir calorias e perder peso de forma saudável e eficaz.

Como emagrecer? 20 Dicas para Perder Peso Naturalmente Após a Quarentena.

Uma redução drástica nas atividades diárias, uma longa permanência em casa, alimentação desordenada e a proibição de muitos esportes – tudo isso criou muitas mudanças em nossos corpos durante o período da peste corona. As longas semanas que passamos trancados em casa afetaram todas as áreas da vida – incluindo um ganho médio de peso de 3 a 5 kg. Emagrecer é assumir novamente a responsabilidade na questão da alimentação e dos hábitos alimentares é uma decisão acertada e importante, mas é preciso saber como fazê-lo bem. O retorno à rotina aliado ao verão e a retirada das roupas compridas, leva muitas pessoas a buscarem “dietas rápidas” que garantam resultados rápidos e não necessariamente se comprometam com a manutenção da boa saúde. Para perder peso de forma saudável e também manter a conquista ao longo do tempo, é importante primeiro entender o que é uma taxa de perda de peso saudável. Como criar um déficit calórico diário e quais hábitos alimentares devem ser abandonados para manter a conquista da perda de peso ao longo do tempo?

Quantas calorias você precisa queimar para perder 1 kg de gordura?

Para perder peso, com ênfase na utilização de tecido adiposo (“queimar gordura” como se costuma dizer), é preciso primeiro entender quantas calorias há em 1 kg de gordura. O tecido adiposo contém uma quantidade muito elevada de gordura, pouca proteína e pouca água. A cada 1 Um quilograma de gordura contém cerca de 7.000 calorias. Portanto, para ver uma perda de peso de um kg líquido de gordura, é necessário criar um déficit calórico cumulativo de 7.000 calorias. Publicações que prometem perder 10 kg em 20 dias ou em curtos períodos de tempo, na verdade enganam o público e nos vendem ilusões. Fisiologicamente, o corpo não é capaz de descer tão rápido quando tem que depender do tecido adiposo.

Expectativas correspondentes: quanto é certo cair em uma semana?

Ao planejar uma dieta saudável para emagrecer, é importante não criar um “déficit calórico agudo” que pode prejudicar a capacidade de resposta do corpo à perda de peso ao longo do tempo. Uma dieta muito baixa em calorias pode criar uma taxa de declínio rápida no início, mas não necessariamente do tecido adiposo (perda de água, quebra do tecido muscular, etc.).Mais tarde, após a rápida diminuição do início, o corpo pode ficar preso e será difícil continuar a perder peso, apesar da falta de calorias. O planejamento saudável da perda de peso fala em criar um déficit calórico diário “relativamente moderado” de cerca de 500 calorias. Esse déficit é considerado eficaz para perda de peso que pode durar muito tempo. Se conseguimos criar um déficit de 500 calorias por dia, depois de uma semana, criamos um déficit de 3.500 calorias por semana. Ou seja, um valor igual a uma diminuição de 0,5 Kg por semana, é a taxa que almejamos quando queremos criar uma diminuição saudável que se baseia principalmente no tecido adiposo ao longo do tempo.

Reduzindo 500 calorias por dia: a maneira certa de perder peso de forma equilibrada
20 Alternativas para emagrecer naturalmente!

Quanto tempo dura um bronze 3-5 kg?

Se for uma perda média de peso de 0,5 kg por semana, então em um mês uma redução de 2 a 2,5 kg é esperada. Se sua meta é perder 3 kg, estabeleça um prazo de 1 a 1,5 meses de antecedência. Se você quiser perder cerca de 5 kg, lembre-se de que o corpo precisa de tempo e não é certo enfatizá-lo em um prazo muito apertado e irreal .Defina uma diminuição de até dois meses e até mais, porque existem algumas restrições de vida que às vezes atrapalham a rotina alimentar. Facilitar o corpo nesse processo é importante e saudável. Claro que pode haver momentos em que você chegará ao seu destino em menos tempo, mas é importante dar o seu lugar ao processo e não experimentar dietas “milagrosas” ou menus desequilibrados.

Se eu emagrecesse mais na primeira semana, ainda estaria bem?

Às vezes, no início do processo, você pode ver uma diminuição mais rápida resultante de mudanças nos fluidos e não necessariamente de uma diminuição líquida na gordura. Se você sabe que a dieta é balanceada e não muito drástica para o corpo, a redução será equilibrada em 1-2 semanas e deverá se estabilizar em uma média de 0,5 kg por semana.

Como criar um déficit diário de 500 calorias?

Um déficit calórico de 500 calorias por dia ao longo do tempo requer planejamento. A deficiência calórica pode ser causada pela redução da quantidade de calorias ingeridas, pelo aumento da quantidade de exercícios semanais ou pela combinação de ambos. É importante lembrar que, ao fazer mudanças na dieta, deve-se pensar no que é certo para você a fim de persistir no declínio com o tempo. Parar depois de uma semana de dieta que inclui mudanças que não se adequam ao seu estilo de vida pode ser muito frustrante. Aqui estão alguns exemplos de mudanças na dieta que podem levar ao déficit calórico desejado. Você pode combinar várias mudanças ou se concentrar em uma mudança que é o problema principal.

20 dicas para mudanças na dieta

Reduzir Quantidades Pode ser decidido que você continuará a comer os mesmos alimentos, mas reduza 30% da quantidade em cada refeição principal. Isso criará um déficit de calorias sem uma grande mudança na variedade de alimentos que você ingere, mas na verdade coma menos.

2. Aumente a quantidade de vegetais

Aumente a quantidade de vegetais em cada refeição. Procure planejar suas refeições de forma que os vegetais ocupem metade do tamanho do prato, o que exigirá uma redução no volume dos demais alimentos (carboidratos e proteínas) da refeição. Separe as proteínas dos carboidratos Não coma na mesma refeição as duas fontes de proteína e carboidratos. Decida que você está se concentrando em apenas um deles com a adição de uma salada ou vegetais. Observe que você não está aumentando a porção restante, mas apenas adicionando mais vegetais para dar uma sensação de saciedade no final da refeição.

4. Retire os lanches noturnos

Um grande erro na dieta é minimizar a ingestão de alimentos durante o dia e entrar em estado de merenda após o jantar. Essa alimentação bagunçada pode “custar caro” em termos de ingestão calórica diária. Decida não tocar em nenhum alimento após o jantar. Se quiser, você pode combinar uma bebida quente / fria, mas sem calorias.

Comer noturno
Retire a prática de comer fora de hora.

5. Evite tomar bebidas adocicadas

Se você costuma combinar 1-3 xícaras por dia, essa é uma contribuição significativa para a quantidade diária de calorias. Tome uma decisão e pare de beber uma bebida doce.

6. Não lanche entre as refeições

Muitas pessoas aderem a refeições boas e balanceadas como parte do cardápio diário, mas não percebem quantas lanches entre as refeições. Decida não colocar nada na boca além de refeições pré-combinadas.

7. Desista da sobremesa

Se você acha que deve estar doce logo no final da refeição, há um problema aqui. Existe um hábito que o leva a colocar mais calorias e não porque o seu corpo precisa delas, mas porque você é “normal”. Retire o doce, corte a sobremesa no final da refeição e se ainda decidir que quer algo doce – leve-o como um “lanche” separado quando estiver com muita fome e não como um complemento para outra refeição grande.

8. Não toque nas sobras das crianças

Isso pode parecer algo trivial, mas comer as sobras das crianças pode levar a um acréscimo significativo de calorias ao seu cardápio diário. Abandone o hábito e pare de se preocupar com os sucessos das crianças.

9. Predefinir a quantidade de calorias nos lanches

Não é problema incluir no cardápio balanceado 2 a 3 lanches para emagrecer, mas deve-se definir seu tamanho. Certifique-se de que o lanche contém 60-100 calorias. Você pode identificar a quantidade de calorias lendo o rótulo dos alimentos. Existem também alguns produtos alimentícios que indicam na embalagem a quantidade de calorias de um lanche ou pacote.

10. Limite o consumo de frutas

As frutas são um alimentos saudáveis, mas também aqui você precisa estar atento às quantidades. Se você gosta de frutas e elas entram no cardápio em grandes quantidades – há margem para redução. Predefina 2 frutas por dia que podem ser incluídas na refeição principal ou como lanche.

11. Abandone alimentos a granel

Nozes, biscoitos, waffles, biscoitos, frutas secas e outros alimentos que você tem dificuldade em comer em pequenas quantidades – é melhor sair do menu em primeiro lugar, especialmente se você não for capaz de se contentar com uma quantidade medida.

12. Preste atenção na quantidade de gordura, mesmo que seja saudável

Azeite, tahine, abacate, azeitonas e nozes são alimentos muito saudáveis ​​e importantes na nossa dieta, mas também contêm uma grande quantidade de gordura. Ao tentar criar um déficit calórico diário, é importante ser preciso na quantidade que é adicionada ao menu. Por exemplo, você pode combinar uma porção de gordura igual a uma colher de sopa de tahine preparado, uma colher de chá de tahine cru, um quarto de um abacate, uma colher de sopa de grão de bico, 6 azeitonas, uma colher de chá de azeite de oliva. Qualquer pessoa que até agora os adicionou indefinidamente ao cardápio pode criar uma deficiência calórica de forma simples, bastando ter cuidado e medir a quantidade a cada refeição.

13. Remova os alimentos fritos do menu e Evite alimentos com alto teor de gordura

Tanto quanto possível – reduza a ingestão de alimentos com alto teor de gordura, como maionese, manteiga, natas doces, molhos cremosos, queijos cremosos e muito mais.

15. Reduza as massas

Pães, pãezinhos, pizzas e pastéis costumam abrir o apetite e dificultar o controle da quantidade de consumo. Reduza a quantidade que você come, pré-defina o quanto você come em cada refeição e prefira fatias de pão integral / centeio / e pãezinhos brancos (menos satisfatório). Observe que se houver outra fonte de carboidrato na refeição, como arroz, macarrão ou batata, não adicione pão e outras massas também. É desnecessário e adiciona calorias em excesso.

16. Comendo

Registro Escreva tudo que vier aqui. Desta forma, você terá mais controle sobre o seu cardápio diário, ficará atento ao que está comendo, retirará lanches e no final do dia sentirá muito mais controle. Você pode escrever em uma página ou usar aplicativos no telefone que até fornecem uma estimativa de calorias diárias e a composição dos nutrientes do menu.

17. Pare de comer à noite

Se você acordar no meio da noite e comer – pare. Tome um copo d’água ou uma xícara de chá de ervas.

18. Reduza a ingestão de alimentos em restaurantes

Ao preparar alimentos em casa, você controla a quantidade e a qualidade dos alimentos. O mesmo prato em um restaurante pode conter até 40-50% mais calorias.

19. Beber muita água

É muito importante para a saúde e especialmente importante para evitar a sede, que pode criar confusão com a fome.

20. Pare de comer com os olhos, ouça o corpo

Poucas pessoas comem só porque estão com fome. Ao receber amigos, em uma festa ou apenas enquanto assiste TV – pare de comer quando não estiver com fome e comece a ouvir seu corpo. Ouvir seu corpo também é uma identificação de uma sensação de saciedade, mesmo que ainda haja comida ao seu redor. Criar uma estrutura de alimentação saudável começa ouvindo o corpo e ajuda não apenas com dieta, mas também com um estilo de vida saudável.

Fonte: https://www.ynet.co.il/health/article/HytSfV82L

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